Ratgeber: Lauf-Trainingsplan Teil 3/3 - Trainingsmethoden

Welche Trainingsmethoden sind "Gesundheitssportlern" zu empfehlen?

Diese Gruppe hat bereits den Einstieg ins Lauftraining geschafft. Nun empfiehlt es sich, am Ball zu bleiben und sich nicht auf den Lorbeeren auszuruhen. Dieser Schritt wird mithilfe aller Arten der Dauermethode möglich. Die extensive Dauermethode ist dieser Gruppe bereits bekannt. Doch was verbirgt sich hinter der intensiven und variablen Dauermethode?

• Die intensive Dauermethode stellt lediglich eine Erweiterung der extensiven Methode dar. Hier wird die Intensität in Form des Lauftempos gesteigert. Das Training solltest du wie gehabt 2-3 Mal die Woche für jeweils 20 bis 60 Minuten ausführen.
   
• Die variable Dauermethode ist ein Mix aus der extensiven und intensiven Dauermethode. Es findet ein Tempowechsel nach bestimmten Zeitintervallen statt. So joggst du beispielsweise 2 Minuten locker und 2 Minuten etwas flotter. Dabei solltest du beachten, dass die Temposteigerung keinesfalls in einen Sprint ausartet.
  
  Diese Form der Belastung ist der intensiven Intervallmethode vorbehalten. Eine Trainingseinheit nach der variablen Dauermethode sollte zwischen 30 und 90 Minuten liegen und 2-3 Mal die Woche erfolgen.

Mit welchen Trainingsmethoden kann ich effektiv abnehmen?

Ein sehr beliebtes Trainingsziel ist das Abnehmen. Frauen wollen eine tolle Strandfigur, während Männer etwas gegen den Bierbauch unternehmen wollen. Prinzipiell ist zu sagen, dass jede Art von Sport dem Körper hilft, Gewicht zu reduzieren. Um allerdings ernsthafte Veränderung sichtbar werden zu lassen, musst du auch auf deine Ernährung achten, was ohnehin sehr zuträglich ist. Beim Thema Laufen empfiehlt sich für dieses Ziel die extensive Dauermethode über einen langen Zeitraum von mindestens einer Stunde.

Allgemein ist zu sagen, dass die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, eng mit der Ausdauerleistungsfähigkeit zusammenhängt. Durch die lange Belastung bei verhältnismäßig geringer Intensität wird der Fettstoffwechsel angeregt. Wer also eine gute Ausdauer besitzt, hat gleichzeitig beste Voraussetzungen, viel Fett zu verbrennen. Es ist aber ebenso wichtig, verschiedene Trainingsmethoden des Ausdauertrainings zu nutzen, um abzunehmen.

Um Körperfett zu reduzieren und damit abzunehmen, empfiehlt sich ein Training mit hoher Intensität, da es hier nur um die Summe der verbrannten Kalorien geht.
 

Nun wurdest du mit allen Varianten der Dauer- Trainingsmethoden vertraut gemacht. Um die Leistung des Körpers weiter zu steigern, musst du nun den Sprung zu den Intervallmethoden wagen. Diese sind anspruchsvoll, haben aber den Vorteil, dass sie kurz und knackig sind. Für eine Person mit normalem bis guten Fitnesslevel, die bereits alle Varianten der Dauermethode gemeistert hat, bietet die extensive Intervall-Methode die nächste Herausforderung. Hier wechseln sich hohe Belastungen mit möglichst kurzen Pausen ab.

Bei der Belastungsphase solltest du das Tempo zu einem Trab anziehen, ohne dabei in einen Sprint überzugehen. Das Tempo solltest du so wählen, dass es mind. 8 Minuten am Stück gehalten werden kann.

Ganz wichtig ist hier die Pause. Sie ist so entscheidend, dass sie Wissenschaftler sogar als „lohnende Pause" bezeichnen. In der Pause solltest du das Tempo verlangsamen, damit der Puls absinken kann. Trotzdem darf die Pause nicht länger als 3 Minuten andauern. Wem diese Pause zu gering erscheint, dem ist zu raten erst seine Kondition durch die intensive oder variable Dauermethode zu verbessern.

Eine Trainingseinheit nach der extensiven Intervallmethode sollte zwischen 40 und 60 Minuten liegen und 2-3 Mal die Woche durchgeführt werden. Eine Kleinigkeit gibt es hier jedoch noch zu beachten! Wer mit dem Ziel Stressabbau ins Training geht, sollte die Trainingsmethoden der intensiven Dauermethode sowie der Intervallmethoden meiden oder dosiert einsetzen, da es hier vermehrt zur Ausschüttung von Stresshormonen kommt.
 

Hast du dich durch alle Dauermethoden gearbeitet und bist auch durch die extensive Intervallmethode noch nicht ausgelastet, darfst du dich zu Recht als körperlich fit bezeichnen. Wenn du dennoch mehr erreichen willst, dann stellt die intensive Intervallmethode die nötige Herausforderung.

Diese Methode ist gekennzeichnet durch kurze, bis zu 90 Sekunden lange extreme Belastungen, unterbrochen von lohnenden Pausen von bis zu 3 Minuten. Der Gesamtumfang ist hier 20 bis 30 Minuten. Während der Belastungsphasen ist das Lauftempo der Sprint.

Die Pausen sind dagegen im lockeren Jogger-Tempo zu bestreiten. Ein Intervalltraining nach dieser Methode kann 2-3 Mal pro Woche ausgeführt werden, sollte aber nicht ausschließlich genutzt werden, da der Körper hier massiv unter Stress steht.

Auch Fortgeschrittene Läufer sollten nicht nur auf Intervallmethoden zurückgreifen, um ihre Fitness zu steigern. Die Abwechslung ist dabei entscheidend, um dem Körper immer neue Reize zu geben. Lange Dauerläufe können dazu genutzt werden, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.

Auf was muss ich achten, wenn ich laufe?

Da du nun über das notwendige Handwerkszeug verfügst, um einen effektiven Lauf-Trainingsplan zu erstellen, geht es nun an die Ausführung. Dabei gilt die Regel: Häufigkeit vor Intensität. Diese Regel besagt, dass du lieber dreimal die Woche locker Joggen sollst, als einmal Mal nur zu sprinten. Hohe Belastungen sind wichtig für den Anpassungsprozess des Organismus, aber eben in Maßen.

Weiter gilt es, während des Laufens Daten zu sammeln. So sollten unbedingt die Zeit und die gelaufene Strecke dokumentiert werden. Für diesen Zweck gibt es zahlreiche Gadgets und Apps, die motivieren und beim Sammeln der benötigten Daten helfen.

Wer durch das Laufen Probleme im Bereich des unteren Rückens bekommt, sollte zusätzlich zum Lauftraining ein paar Kräftigungsübungen für diesen Bereich durchführen. Hilfreiche Übungen wie Unterarm- und Seitstütz sind einfach Zuhause durchführbar und bringen schnell Erfolge.