Regeneration ist fest mit dem Training in allen Sportarten verbunden. Nachdem du deinen Körper belastet hast, muss er sich unweigerlich wieder erholen – nur so erzielst du einen Trainingseffekt. Doch wie läuft die Regeneration idealerweise ab, was sind die Unterschiede zwischen passiver und aktiver Regeneration? Wir erklären dir alles, was du zum Thema wissen musst.
Egal ob du Ausdauersportarten oder Kraftsport betreibst – Regenerationsphasen nach dem Training sind tatsächlich mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Optimal ist ein regelmäßiger Ablauf: die Pausen zwischen dem Sport dürfen weder zur kurz, noch zu lang sein. Im nächsten Absatz erklären wir dir warum das so ist, indem wir kurz darauf eingehen was genau in der Regenerationsphase in deinem Körper abläuft.
Was ist Regeneration?
Sport ist gesund – da sind wir uns ja alle einig. Doch warum eigentlich genau? Die Antwort ist verblüffend: Beim Sport schadest du deinem Körper auf kurze Sicht zunächst einmal. Du beanspruchst ihn stärker, als er es eigentlich gewohnt ist. Dadurch wird der physiologische Gleichgewichtszustand deines Stoffwechsels gestört, es werden abbauende Stoffwechselprozesse angeregt. Das ermüdet deinen Körper systematisch. Nach dem Sport versucht dein Körper dann, den vorher gestörten Gleichgewichtszustand durch aufbauende Prozesse wiederherzustellen.
Und hier kommt die Regeneration ins Spiel: Denn wenn du deinem Körper für diese aufbauenden Prozesse genügend Zeit gibst (und ihn dabei sogar noch unterstützt), dann wird er sämtliche Ressourcen in etwas höherer Qualität wiederaufbauen. Dadurch stellt er quasi sicher, dass er das nächste Mal bei der gleichen Belastung nicht wieder so stark in seinem Gleichgewicht gestört wird. Das bedeutet für dich: dein Training hat sich ausgezahlt, du hast einen Fortschritt erzielt.
Der wiederkehrende Wechsel von Be- und Entlastung hilft dir also dabei, deinen Körper jedes Mal auf ein etwas höheres Leistungsniveau zu heben. Die Regeneration ist der Zeitraum zwischen deinen Trainingseinheiten – sie ist unverzichtbar für deinen Trainingserfolg.
Gibst du deinem Körper nicht genügend Zeit für die angesprochenen aufbauenden Prozesse, kann er sich nicht angemessen erholen und deine Leistungen verbessern sich nicht weiter. Im schlimmsten Fall kann sich zu viel Training dann sogar negativ auf deine Gesundheit auswirken. Damit das nicht der Fall ist, musst du also auf jeden Fall immer wieder Ruhepausen einplanen. Zu lang sollten deine Regenerationsphasen allerdings auch nicht sein – dann baut deine Fitness nämlich nach und nach wieder ab.
Wir empfehlen dir daher, nicht nur dein Training zu planen, sondern auch deine Regeneration. Nur so stellst du sicher, dass sich dein Körper nach dem Sport angemessen erholen kann. Wie genau das funktioniert, erklären wir dir in den folgenden Absätzen. Ganz allgemein wird zwischen passiver und aktiver Regeneration unterschieden. Wir werden nun als Erstes auf die passive Regeneration eingehen, kommen aber danach natürlich auch auf die aktive Regeneration zu sprechen.
Was ist passive Regeneration?
Der Name sagt es schon aus: Bei der passiven Regeneration bewegst du dich gar nicht, beziehungsweise nur in sehr moderaten Maß. Wichtige Faktoren der passiven Regeneration sind ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung. Aber auch Massagen oder Kälte/Wärmebehandlungen, zählen dazu. Je nach deinem Leistungsstand und deinen sportlichen Zielen kommen diese Maßnahmen mal mehr, mal weniger zum Einsatz. In den nächsten Absätzen geben wir dir nun einige Infos zu den einzelnen Bereichen der passiven Regeneration.
1. Ausreichend Schlafen
Schlaf ist ein ganz elementarer Bestandteil deiner Regenerationsphase. Hier kann sich dein Körper erholen und neue Energie tanken. Vor allem die Tiefschlafphasen sind entscheidend – achte also darauf, nicht nur kurze Nickerchen zu machen. Während du nämlich tief und fest schläfst, produziert dein Körper verschiedenste (Wachstums-) Hormone. Die beschleunigen unter anderem dein Muskelwachstum, reparieren jedoch auch minimale Verletzungen, die beispielsweise beim Krafttraining entstehen.
Wie viel Schlaf du genau brauchst, hängt natürlich ganz von dir ab – am besten findest du deinen persönlichen Rhythmus also selbst. Zu wenig sollte es aber nicht sein, nur gut ausgeruht bist du schließlich schnell wieder topfit – körperlich und mental. Und das ist schließlich die Grundvoraussetzung für neue sportliche Herausforderungen!
In Zusammenarbeit mit der Marke Backroll zeigen wir dir eine Möglichkeit, deine passive Regeneration in der Nacht noch weiter zu optimieren: das Revovery Blanket Ultralite. Auf den ersten Blick handelt es sich dabei um eine leichte Decke für den Sommer, die sich auch perfekt fürs Reisen eignet. Das stimmt auch – allerdings hat das Recovery Blanket noch mehr auf Lager.
Die Füllung der Decke besteht nicht etwa aus Daunen, sondern aus Celliant – das ist eine spezielle, vegane Faser, die deine Körperwärme als Infrarot-Strahlung reflektiert. Dadurch wird die lokale Durchblutung gefördert und die Sauerstoffversorgung der deiner Zellen verbessert. So können Nährstoffe schneller an die Zellen weitergeleitet werden. Das sorgt dafür, dass sich dein Körper schneller erholen kann und du bist am nächsten Tag perfekt ausgeschlafen und voller Energie.
2. Die richtige Ernährung
Auch die richtige Ernährung trägt maßgeblich zu deinem Trainingserfolg bei. Dabei solltest du wirklich unmittelbar nach dem Training ansetzen:
- Das erste Ziel ist die Rehydrierung. Da dein Körper während des Sports Flüssigkeit verloren hat (v.a. durch Schwitzen), solltest du in jedem Fall genügend trinken und ihm die verlorene Flüssigkeit wieder zur Verfügung stellen.
- Das zweite Ziel, ebenfalls unmittelbar nach dem Training, ist die Wiederauffüllung deiner Glykogenspeicher. Das erreichst du, indem du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst.
- Das dritte Ziel ist dann die Muskelregeneration oder auch der Muskelaufbau. Langfristig möchtest du deinen Körper ja schließlich an den Trainingsreiz „gewöhnen“ und deine Leistungsfähigkeit nach und nach auf ein neues Level heben. Dafür solltest unter anderem auch auf genügend Eiweiß in der Ernährung achten.
Über die perfekte Zusammensetzung deiner Ernährung in der Regenerationsphase ließe sich wahrscheinlich eine eigene wissenschaftliche Arbeit schreiben. Auf folgende Bestandteile solltest du auf jeden Fall achten:
- Kohlenhydrate sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und somit für ein konstantes Leistungslevel. In Lebensmitteln wie Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, aber auch Nüssen stecken die besten Kohlenhydrate. Wir empfehlen einen gesunden Mix aus Allem. Bei Getreide und Nudeln kannst du gerne zu Vollkornprodukten greifen, vermeiden solltest du Weißmehl, raffinierten Zucker, isolierten Fruchtzucker, Softdrinks etc.
- Proteine bilden und erneuern Zellen. Durch intensives Training kommt es zur Muskeldegradation – darum musst du im Anschluss ausreichend Proteine zu dir nehmen, damit sich deine Muskeln schnell erholen können. Dabei solltest du jedoch möglichst wenig unerwünschte Begleitstoffe wie gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Ähnliches zu dir nehmen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne oder Soja-Produkte.
- Vitamine solltest du ebenfalls nicht vernachlässigen - sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Ihre Aufgabe ist die Abwehr von Krankheitserregern und die Stärkung deines Immunsystems. Vor allem die Vitamine A (Karotten, rote Paprika, Aprikosen) C und E (Zitrusfrüchte, Broccoli, Blumenkohl) sowie D (Avocados, Pilze) solltest du in ausreichender Menge zu dir nehmen.
3. Massagen
Ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung sind die beiden wichtigsten Säulen deiner Regenerationsphasen. Aber du kannst auch noch mehr für deinen Körper tun: Zum Beispiel mit einer Massage. Die lockert nach dem Sport deine Muskeln und löst Verspannungen auf. Zudem kann sie Entzündungen vorbeugen. So können sich deine Muskeln schneller und effektiver von der Belastung im Training erholen. Außerdem kann eine Massage natürlich auch psychisch sehr guttun und trägt zu deiner Entspannung bei.
Ein eigener Masseur ist meist Profisportlern vorbehalten. Es gibt jedoch zahlreiche Helferlein wie z.B. Massagekissen oder Massagegeräte, die dir deinen Muskeln ebenfalls „durchkneten“. Ein solches Hilfsmittel gibt es beispielsweise von der Marke Reboots. Das Reboots Go Recovery Pants Set ist eine echte Geheimwaffe gegen müde Beine – wir erklären dir, wie das funktioniert!
Auf den ersten Blick sieht das Gerät aus wie eine überdimensionierte Hose – jedoch natürlich mit Spezial-Eigenschaft! Tatsächlich schlüpfst du in die Recovery Pants genauso wie in eine Hose. Dann werden sechs verschiedene Kompressionskammern nacheinander mit Luft gefüllt und üben so Druck auf deine Beine aus, bis hoch zum Gluteus Maximus und zum unteren Rücken. Das erzeugt eine gleitende Massage – und dadurch können Abfallprodukte in deinen Muskeln (wie zum Beispiel Milchsäure / Laktat) schneller abtransportiert werden. Die einzelnen Kompressionskammern überlappen – für einen fließenden Übergang und für eine somit besonders effektive Massage. Der Effekt: Du hast direkt frischere Beine und fühlst dich schon am nächsten Tag wieder erholter und leistungsfähiger. Den genauen Druck der Massage kannst du dabei individuell einstellen – es gibt 16 verschiedene Intensitätsstufen.
Das Reboots Go Recovery Pants Set ist quasi die praktische „Unterwegs-Variante“. Das Gerät ist etwa 44% leichter und knapp 65% kleiner, als das „normale“ Set! So musst du auch im Sporturlaub, auf Wettkämpfen oder direkt am Trainingsplatz nicht auf die regenerierende Massage verzichten. Der Akku hält für drei Stunden – das ist auf jeden Fall ausreichend, eine Anwendung dauert etwa 30 – 50 Minuten. Bist du wieder daheim, kannst du das Gerät aber natürlich auch einfach über die Steckdose betreiben.
Bei der Massage kannst du zwischen vier verschiedenen Programmen wählen. Entweder lässt du dir deine Muskeln vor der Einheit durch punktuellen Druck etwas lockern, oder du verwendest einen der Modi für einen schnellen Laktatabtransport nach dem Training. Übrigens: Sollte es an einer Stelle etwas zwicken und du möchtest dort nicht massiert werden, ist das kein Problem. Du kannst jede der sechs Kompressionskammern auch einzeln ausstellen.
Unser ProduktScout patricksalm hat das REBOOTS Go Recovery Pants Set bereits getestet. Er ist Teil des ProduktScout-Teams von OUTSIDEstories und hat das Gerät unabhängig auf Herz und Nieren geprüft. Seine vollständige Bewertung kannst du hier nachlesen. Sein Resümee nach dem Test:
"Ich nutzte die Pants immer abends gemütlich vorm TV, hier kann man entspannen und die Hose einfach ihre Arbeit tun lassen. Oft nutzte ich die Pants dann 30 Minuten auf Stufe 8 und noch weitere 30-60 Minuten auf einer niedrigeren Stufe, weil es sich einfach angenehm anfühlt. Die Wirkung ist bereits kurz nach der Anwendung spürbar, die Beine fühlen sich subjektiv lockerer und leichter an. Dieser Effekt wird am Tag nach harten Läufen noch deutlicher, kann man sich normalerweise am Tag danach nur langsam mit Schmerzen und ziehen bewegen, ist es dank den Reboots problemlos möglich ein lockeres Läufchen zu starten."
4. Wärme- und Kältebehandlungen
Die klassische Eistonne kennst du vielleicht von Profi-Fußballern, die Bilder aus der Kabine veröffentlichen – sie springen nach dem Spiel meist ins (sehr) kühle Nass. Das kann bei nahezu allen Ausdauersportarten sinnvoller Teil der Regeneration sein – nach einer langen Laufeinheit genauso wie nach einer ausschweifenden Runde mit dem Rad. Die Kälte führt dazu, dass sich deine Blutgefäße zusammenziehen. So entstehen weniger Schwellungen – und die sind oft für Schmerzen und Erschöpfung verantwortlich. Außerdem beugt das Eiswasser Entzündungen vor.
Doch nicht nur Kälte kann dir bei der Regeneration helfen – sondern auch Wärme! Dafür bietet sich beispielsweise ein Besuch in der Sauna an. In der großen Hitze lockert sich deine Muskulatur wird stärker durchblutet. Außerdem ist das saunieren nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist eine Wohltat – Entspannung pur!
Was ist aktive Regeneration?
Doch genug der passiven Regeneration – nun erklären wir dir, was aktive Regeneration bedeutet. Hier bist du tatsächlich auch in der Erholungsphase in Bewegung – jedoch nicht mit dem Ziel neue Bestzeiten aufzustellen, sondern ganz locker und entspannt. Du bewegst dich also, aber ohne den Körper erneut zu sehr in seinem Gleichgewichtszustand zu stören.
Die leichte Aktivität hat mehrere Vorteile: Unter anderem wird deine Durchblutung angeregt. Das hat dieselben Vorteile wie das schon angesprochene Faszientraining oder auch Massagen: Abfallprodukte deines Stoffwechsels werden schneller abtransportiert, die Muskeln werden schneller mit Nährstoffen versorgt und können sich besser erholen.
Doch wie genau sollte die aktive Regeneration aussehen, welche Übungen eignen sich? Das erklären wir dir in den nächsten Absätzen!
1. Cool Down nach dem Training
Auch mit der aktiven Regeneration solltest du direkt nach deinem Training beginnen. Da bietet sich zum Beispiel ganz einfach ein langsames Auslaufen an – danach kannst du dich noch etwas statisch dehnen. Ein solcher „Cool Down“ direkt nach deiner Einheit sorgt dafür, dass dein Körper seinen Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System nach der Belastungsspitze langsam und gemächlich herunterfährt. Dadurch kann er dann schneller in den „Erholungsmodus“ schalten. Zusätzlich beugst du so Verspannungen in deiner Muskulatur vor.
2. Training mit der Blackroll Faszienrolle
Faszientraining mit einer Faszienrolle kann ebenfalls Teil deiner passiven Regeneration sein. Es hilft dir wie auch eine Massage dabei Verspannungen zu lösen. Wie das funktioniert? Die Behandlung mit der Faszienrolle funktioniert im Prinzip ganz genauso wie eine Sportmassage. Achtung: Je nach deinem Trainingsfortschritt und der Intensität deines Workouts zuvor kann das Faszientraining ganz schön schmerzhaft sein – da musst du dann leider durch.
Doch es lohnt sich: Das Fasziengewebe wird stimuliert und verklebte Faszien lösen sich wieder. Während der Übungen wird das Bindegewebe stark durchblutet, was zu einer beschleunigten Regeneration führt. Denn so werden die Muskeln schneller mit Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte nach dem Sport besser abtransportiert. Der Markenname Blackroll ist sogar zu einer Bezeichnung für die komplette Produktkategorie "Faszienrollen" geworden. Blackroll bietet dir aber auch darüber hinaus viele verschiedene Produkte für dein Faszientraining an – neben der klassischen Blackroll Sthttps://blackroll.com/de/products/blackroll-recovery-blanket/?aff=153andard gibt es Faszienrollen in verschiedensten Varianten oder auch Faszienbälle und weitere Tools.
Unser ProduktScout keutzchen hatte die Blackroll Standard Faszienrolle bereits in Verwendung. Sie ist Teil des ProduktScout-Teams von OUTSIDEstories und hat die Faszienrolle unabhängig getestet. Ihre vollständige Bewertung kannst du hier nachlesen, hier findest du schon einmal ein erstes Zitat aus ihrem Test:
"Die Blackroll Produkte kommen bei mir ca. 2-3 Mal pro Woche zum Einsatz. Die Standard Ausführung ist perfekt geeignet für die Ganzkörperanwendung. Die Faszien werden sehr großflächig "massiert/gelockert". Dadurch wird die Verklebung relativ "angenehm" behandelt."
Ein weiteres spannendes Hilfsmittel für dein Faszientraining ist der sogenannte Booster von Blackroll. Damit kannst du deine Faszienrolle in ein noch wirkungsvolleres Massagegerät verwandeln. Der Booster lässt sich in die klassische Rolle einsetzen – als vibrierender Kern unterstützt er dann die Wirkung auf mehreren Ebenen.
Zum einen lindert er die Schmerzen beim Faszientraining. Durch die Vibration werden die Schmerzrezeptoren im Gewebe „verwirrt“, so dass du die punktuelle Belastung als deutlich weniger schmerzhaft empfindest. Zusätzlich bringt die Vibration deine Muskulatur in Schwingung – das regt die Durchblutung weiter an und optimiert deine Regeneration. Du kannst den Booster allerdings auch ohne die Rolle zur punktuellen und tiefenwirksamen Massage anwenden und damit schmerzhafte Gewebeverhärtungen lockern.
Eine Variation des Faszientrainings ist das Flossing – auch das kannst du in deine Regenerationsphasen mit einbauen. Dabei wickelst du ein Latexband eng an das vorher belastete Körperteil oder Gelenk. Dadurch wird die Blutzufuhr auf ein Minimum reduziert. Nun bewegst den „abgeschnürten“ Bereich 1-2 Minuten und löst dann das Tape – der Blut-Stau löst sich abrupt. Durch die plötzliche hohe Blutzufuhr lösen sich Gewebeverklebungen und wie auch beim Faszientraining werden Abfallprodukte in null Komma nichts weggespült.
3. Moderate Bewegung an trainingsfreien Tagen
Sieben Tage die Woche solltest du natürlich nicht trainieren oder Sport treiben – das ist einfach nicht sinnvoll. Dein Körper braucht nach einer starken Belastung immer etwas Zeit um sich zu erholen. Dennoch musst du auch an trainingsfreien Tagen nicht komplett auf der faulen Haut liegen! Die Vorzüge der aktiven Regeneration haben wir dir ja schon erklärt – neben dem Cool Down direkt nach deinem Training kannst du aber auch ganze Regenerationstage einplanen, an denen du dich aktiv erholst. Dafür bieten sich die folgenden Aktivitäten an:
- Ein lockerer, entspannter Dauerlauf
- Eine gemütliche Runde mit dem Fahrrad
- Koordinationsübungen (Balancieren / Seilspringen) oder Sport-Spiele (zum Beispiel Tischtennis oder Beachvolleyball)
- Bewegung im Wasser: Schwimmen oder Wassergymnastik
- Yoga
Wie du siehst, gibt es hier verschiedenste Möglichkeiten und deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist bei der aktiven Regeneration vor allem eins: Du darfst es nicht übertreiben!
Wie sieht die perfekte Regeneration aus?
Jetzt weißt du alles über aktive und passive Reaktion – wir hoffen, wir konnten dir mit unserem Ratgeber einige neue Ideen für deinen Trainingsalltag geben. Die Quintessenz: Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst – überlaste also deinen Körper nicht! Nur so erzielst du auch wirklich Trainingsfortschritte.
Jeder Körper ist natürlich auch etwas unterschiedlich – die perfekte Kombi aus den vorgestellten Regenerationsmaßnahmen für dich musst du also vielleicht auch einfach selbst ausprobieren und für dich individuell finden!
Wichtig dabei: Keine der Regenerationsmaßnahmen funktioniert völlig für sich allein. Das bedeutet: Du kannst beispielsweise auf eine richtige Ernährung achten und dich regelmäßig massieren lassen – wenn du aber nur äußerst unregelmäßig schläfst und es bei der aktiven Regeneration übertreibst, wird sich dein Körper dennoch nur schlecht erholen können. Wie so oft gilt also: Die Mischung macht’s! Wir wünschen dir viel Spaß und viel Erfolg beim Sport!
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Sponsored Post: Dieser Blog-Post wurde mit freundlicher Unterstützung von Blackroll und Reboots Recovery Pants erstellt. Siehe dazu auch unser Blog-Verhaltens-Kodex.
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