Ratgeber: Trailrunning-Trainingsempfehlung von Profi Steve Birkinshaw

Trainingsempfehlung für Trailrunning, Ultralauf oder Adventure Race –  Bergläufe stehen für den sympathischen Ausnahmeathleten Steve Birkinshaw auf der Tagesordnung. Wir haben den Weltrekordhalter und mehrmaligen Gewinner renommierter Bergrennen getroffen und von ihm wertvolle Ratschläge und Tipps für den Einstieg in die Szene der Trailrunning Wettkämpfe erhalten. 

Die 5 wichtigsten Tipps für dein Trailrunning-Training:

1. Entscheide dich, bevor du mit dem Training beginnst, welches Ziel du erreichen willst. Das kann verschiedenes sein - bis zum Ende Durchhalten, in einer bestimmten Zeit beenden oder einfach das Erlebnis genießen – je nach Belieben. Wichtig ist, dass du dein Ziel nicht auf eine unbeeinflussbare Variable ausrichtest, z.B. die Leistung eines anderen („ich will unbedingt eine bestimmte Person schlagen“), da du so nur bedingt Einfluss auf einen erfolgreichen Abschluss hast. Fokussiere dich beim Training und der Vorbereitung auf dein individuelles Ziel. Arbeite an jeder Schwäche, die dich vom Erreichen des Ziels abhält.
    
2. Schaffe schon im Training Situationen, die du im Wettkampf wiederfinden wirst. Nur so kannst du dich und deinen Körper sowohl physisch als auch mental optimal auf das Rennen vorbereiten.
    
3. Absolviere mehrtägige Trainingsläufe in den Bergen. Sich am zweiten Tag aufzuraffen, ist anstrengend. Aber wenn du dich durchbeißt, gibt dir das einen unglaublichen psychologischen Auftrieb. Denn dann weißt du, dass du zwei Tage hintereinander laufen kannst. 
    
4. in und wieder solltest du in anspruchsvollem Terrain trainieren. Auf steinigem, unebenem oder rutschigem Untergrund lernst du sicher und schnell zu laufen und dich auch im Rennen an jede Bodenbeschaffenheit anzupassen.
    
5. An langen Trainingstagen sollte das Training gleichmäßig und nicht zu anstrengend sein. Zwischendurch gehen ist völlig ok, denn du solltest dein Training auch in den folgenden Wochen fortsetzen können. Am Ende ist ein ausgewogenes Training der Schlüssel zum Erfolg.

Trainingsempfehlung - Was solltest du bei deinem ersten Wettkampf beachten?

Trainingsempfehlung - Equipment-Test:

Überlege dir früh, was du zum Rennen mitnehmen willst und nimm dir Zeit, dein Equipment ausgiebig und über eine lange Distanz hinweg zu testen. Nur so kannst du sicherstellen, dass es richtig sitzt.

Beobachte deinen Körper beim Training. Reagieren Körperregionen sensibel auf Reibung, finde heraus, welche Behandlungsmöglichkeiten (z.B. Vaseline oder Body Glide) diese Probleme verhindern können. Jeder Köper reagiert anders, also entscheide individuell für dich selbst.

1. in und wieder solltest du in anspruchsvollem Terrain trainieren. Auf steinigem, unebenem oder rutschigem Untergrund lernst du sicher und schnell zu laufen und dich auch im Rennen an jede Bodenbeschaffenheit anzupassen.
    
2. An langen Trainingstagen sollte das Training gleichmäßig und nicht zu anstrengend sein. Zwischendurch gehen ist völlig ok, denn du solltest dein Training auch in den folgenden Wochen fortsetzen können. Am Ende ist ein ausgewogenes Training der Schlüssel zum Erfolg.
    

Trainingsempfehlung - Schuhe:

Die Schuhe, die du beim Rennen trägst, sollten nicht neu sein. Teste deine Schuhe bei langen Trainingsläufen, um zu sehen, ob sie Blasen erzeugen.
Wichtig: Sie sollten robust und langlebig sein, damit sie auch im Rennen optimal performen. 

Das sagt Produkt-Testerin Katja L. über ihre Scarpa Rush Trailrunningschuhe: "Egal ob unebene Trampelpfade, Wurzeln, Felsen oder Schotterrinnen, der Schuh hat mich bisher nicht im Stich gelassen". Sie hat das Produkt selbst getestet, ist Mitglied bei OUTSIDEstories und ausgewählte ProduktScout im Produkt-Tester*innen-Team. 

➡️ Mehr Infos zu Trailrunningschuhen in unserem Ratgeber

Trainingsempfehlung - Socken:

Achte auf die richtige Schuhe/Socken Kombination. Oft liegt es nicht nur an den Schuhen, wenn Blasen entstehen, sondern an der Reibung zwischen Socke und Schuh. Verwende im Rennen die gleiche Kombination wie im Training. Die Socken können neu sein, aber vom gleichen Modell wie die, mit denen du gut zurecht gekommen bist.

➡️ Mehr Infos zu Trailrunningsocken im ausführlichen Ratgeber

Trainingsempfehlung - Jacke:

In den Bergen ist das Wetter unberechenbar. Gerade wenn es hoch hinauf geht, können die Temperaturen schnell auch einmal unter die Null-Grad-Grenze sinken. Dazu noch Regen oder gar Graupel. Dann ist ein Wetterschutz sogar überlebenswichtig. Zwei ideale Begleiter für's Trailrunning und zugleich ultraleichter Wetterschutz: die Berghaus Fastpacking Jacket und das Hyper 100 Jacket. Wenn jedes Gramm zählt!

➡️ Mehr Infos zu Laufjacken im informativen Ratgeber

Trainingsempfehlung - Stöcke:

Am besten hast du immer ein paar Stöcke im Rucksack. Übe den Gebrauch der Stöcke bereits im Training. Manche Leute benutzen sie immer, andere gar nicht. Am Ende musst du selbst entscheiden. Aber sei dir bewusst, dass Stöcke den Unterschied zwischen weiterlaufen oder aufgeben machen können, solltest du dich unterwegs verletzen oder schlimme Blasen bekommen.

Trainingsempfehlung - Verpflegung während des Rennens:

Sich nur auf Gels und süße Energieriegel  zu beschränken, reicht meist nicht aus. Nach 4-5h sehnen sich die meisten Läufer nach herzhaftem Essen: Käse-Sandwich, Chips, kalte Pizza etc.

Teste, was für dich am besten funktioniert. Achte aber darauf, dass du das Essen während des Gehens verzehren kannst.

➡️ Lies dazu auch unseren Ratgeber: Sportlerernährung
 

Trainingsempfehlung - Getränkeversorgung:

Wasser ist sehr schwer zu tragen. Finde im Vorfeld heraus, wieviel Wasser du unterwegs auffüllen kannst. Nutze die Möglichkeiten, die dir geboten werden und trage nicht mehr als du brauchst (trinke bei Durst). Wenn flussaufwärts keine Gebäude stehen, kannst du jederzeit aus Flüssen trinken. Wem das nicht geheuer ist, kann ein Wasserfilter-System mitnehmen. 

Trainingsempfehlung - Navigation:

Je nachdem wie das Rennen gestaltet ist, ist das Orientieren mit Karte & Kompass oder GPS-Gerät gefragt. Die Fähigkeit, sich außerhalb der ausgeschriebenen Wege zurecht zu finden, wird nicht jedem in die Wiege gelegt. Probiere es aus und arbeite an deiner Orientierungsfähigkeit. Denn, wenn die Erschöpfung am Ende des Tages größer wird, wird auch das Navigieren anstrengender. 

Trainingsempfehlung - Fehlervermeidung:

Alle 20 Minuten anzuhalten, um auf die Karte zu schauen, Essen auszupacken oder Bekleidung an- und auszuziehen kostet unnötig Energie. Übe schon im Training, effizient zu sein und lerne aus deinen Fehlern. Im Rennen sollten sich unnötige Pausen und Fehler auf ein Minimum beschränken. 

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Trainingsempfehlung - Regelkunde:

Informiere dich im Vorfeld über die Regeln. Diese können von Rennen zu Rennen variieren. Insbesondere solltest du in Erfahrung bringen, wann du einer vorgegebenen Strecke folgen musst und wann es erlaubt ist, deine Route selbst zu wählen.

Trainingsempfehlung - Strecke:

Schaue dir die Strecke vor dem Rennen auf einer Karte an. So bekommst du ein Gefühl dafür, was dich erwartet – z.B. wo steile Anstiege warten und wie das Terrain beschaffen ist (felsig, grasbedeckt, große Waldwege). Je genauer du die kniffligen Passagen der Strecke studiert hast, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du während des Rennens Orientierungsfehler machst.

Trainingsempfehlung - Packliste:

Informiere dich frühzeitig, welche Ausrüstungsgegenstände auf der Packliste deines Rennens stehen und packe bereits im Vorfeld zur Probe. So kannst du sicherstellen, dass auch am Renntag alle wichtigen Utensilien mit dabei sind und dein Rucksack trotz schwerem Gepäck gut sitzt.

Unsere Trailrunning Checkliste hilft dir dabei!

Mehr zu Trailrunning-Pro Steve Birkinshaw

Der Laufkalender von Steve ist voll. Bereits in ganz jungen Jahren konnte er bei verschiedenen Outdoor-Events in seiner Heimat England erste Erfahrungen sammeln. Heute vereinbart Steve Arbeit und Familienleben mit der Teilnahme an den schwierigsten Rennen weltweit – und das auf Spitzenniveau. 
 

Seine wichtigsten Erfolge:

• 7-maliger Gewinner von KIMM/OMM Elite
• Gewinner der Eliteklasse bei den nachstehenden Bergmarathons: Saunders, Mourne, Lowe Alpine, Rab und Arctic.
• Gewinner Lakeland 100 (UTLD) – 168 km Wettkampftrail
• 2-maliger Gewinner der British Adventure Racing Championships
• 7. World Adventure Racing Champs
• Gewinner des Dragon´s Back Race 2012
• Weltrekord für die Durchquerung der Wainwright Berge in nur 6 Tagen und 13 Stunden
 

Und, hast du Lust bekommen? Dann schau dir unsere Trailrunning - Tipps an - sie liefern dir alle wichtigen Details. 

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