Ratgeber: Laufen im Winter

Laufen im Winter – da gehört auch immer ein klein wenig Überwindung dazu! Aber wenn du den ersten Schritt gemacht hast, fühlst du dich schon angekommen. Willkommen im Winter! 

Wir haben fünf erfahrene Läufer gefragt, wie sie im Winter trainieren. Die Influencer Dani, Chris, Caro, Silke und Luis teilen mit uns ihre ganz persönlichen Tipps und Tricks für das Laufen und die entsprechende Ausrüstung im Winter.

Wie solltest du dich beim Laufen im Winter aufwärmen?

Christian Steuerwald ist ambitionierter Läufer und Lauftrainer bei Laufcampus. Er teilt seine Erfahrungen und Erlebnisse mit knapp 9.000 Abonennten auf Instagram: @run with chris. Sein Tipp fürs Warm-Up vor dem Laufen im Winter:

„In der kalten Jahreszeit empfehle ich, sich ruhig in der Wohnung oder im Haus für ein paar Minuten aufzuwärmen. Es bietet sich an, mit dem Marschieren auf der Stelle zu starten und danach einige saubere Kniebeugen zu machen. Auch Ausfallschritte oder lockere Fußgelenksarbeit bereiten unsere Muskulatur auf das anstehende Laufen vor. Nachdem die Beine aufgewärmt sind, darf der Oberkörper nicht vergessen werden.

Um den Schulter- und Nackenbereich zu lockern, empfehle ich ein leichtes Arm- und Schulterkreisen. Mit einem Warm-Up bringen wir unseren Körper auf Betriebstemperatur und überfordern ihn nicht direkt mit der vollen Belastung des Laufens. So können wir unnötigen Verletzungen vorbeugen!"

Was solltest du beim Laufen im Winter anziehen?

 Auf Instagram findest du Silke unter @myyogatrail. Ihre Empfehlung für die richtige Kleidung beim Laufen im Winter:

"Beim Winterlaufen finde ich es besonders wichtig, isolierte Kleidung zu tragen, die vor Nässe und Kälte schützt. Am Oberkörper trage ich normalerweise 3 Lagen: Als 1. Lage ein enganliegendes Singlet/Tanktop mit Isolierfunktion, um den Oberkörper schön warm zu halten, als 2. Lage ein Thermo-Langarmshirt (Midlayer), als 3. Lage eine Regen-/Windjacke

Da gibt es super bequeme und leichte Modelle! Um die Beine warm zu halten und gleichzeitig nicht an Bewegungsfreiheit zu verlieren trage ich Thermo-Tights. Warme Socken, Stirnband und dünne Handschuhe dürfen im Winter natürlich auch nicht fehlen. Wichtig sind außerdem rutschfeste Laufschuhe für Schnee und Glätte."

Welche Kleidung brauchst du fürs Laufen in der Dunkelheit?

Der österreichische Triathlet Luis Knabl startete 1998 in Telfs bei seinem ersten Triathlon-Wettkampf. Bs heute nahm er erfolgreich an verschiedenen ITU Triathlon World Cups teil. Auf Instagram findest du ihn als @luisknabl. Hier verrät er, wie er beim Laufen im Winter oder in der Dunkelheit sicherstellt, dass er nicht übersehen wird:

„Wenn es im Training einmal später wird, dann habe ich ein reflektierendes Armband, das ist wirklich wichtig, denn wir Läufer können bei Dunkelheit, Schneefall oder Nebel doch sehr schnell von den Autofahrern übersehen werden.“

Bis zu welcher Kälte kann ich laufen gehen?

Gesunde Menschen können bei (einstelligen) Minusgraden problemlos laufen gehen. Nur bei besonders empfindlichen Atemwegen solltest du vorsichtig sein. Ein Schlauchtuch über Nase und Mund hilft, wenn es extrem kalt und trocken ist, die Atemluft zu erwärmen und befeuchten.

Logisch: Die Kleidung, Dauer und Trainingsintensität sollten an die Winterbedingungen angepasst werden. 

Die Intensität solltest du mit steigender Kälte reduzieren. Allerdings kannst du deinen Körper an die Kälte gewöhnen je häufiger du zum Laufen gehst. Bei Wintersportwettkämpfen gilt eine Temperaturuntergrenze bis zu denen gestartet wird: Beim nordischen Skisport ist das -18 Grad, beim Eisschnelllaufen sind es -20 Grad. Daran kannst du dich auch orientieren.

Achtung: Kälte variiert! Die Temperatur ist nur ein Faktor. Windgeschwindigkeit, Luftfeuchtigkeit, nasse Kleidung, Erschöpfung, psychologische Einflüsse und andere Faktoren können zu Unterkühlung und Kälteschäden führen. Daher ist es ratsam, die aktuellen Wetterverhältnisse zu checken, die eigene Verfassung einzuschätzen und im Zweifel etwas zurückhaltender sein. 

Um Erkältungen zu verhindern, solltest längere Pausen im Freien vermeiden. Besonders im nassen, verschwitzten Zustand kann längeres Stehen schnell zu einer Erkältung führen. Es ist auch ratsam, schweißtreibende Einheiten zu meiden und an der Grundkondition zu arbeiten, ohne dass du zu stark ins Schwitzen kommst.

Welche Strecken eignen sich fürs Laufen im Winter?

Daniela Rebhan hat vor rund 10 Jahren mit regelmäßigen Lauftraining begonnen. Seitdem begleitet sie ihre Trainingserfolge und Lauferfahrungen auf Instagram als @runwithdani, denn sie liebt es, ihre Leidenschaft mit anderen zu teilen und andere Läufer zu motivieren. Welche Laufstrecke sich ihrer Meinung nach perfekt perfekt fürs Laufen im Winter eignet:

„Im Winter laufe ich meistens die gleiche Strecke, meine Lieblingsstrecke, die direkt vor meiner Haustür beginnt. Bei Dunkelheit trage ich immer meine Stirnlampe, so sind auch unbeleuchtete Wege kein Thema. Bei Schnee und Glätte ist das richtige Schuhwerk bei mir das A und O – denn damit ist jede Strecke laufbar.“

Wie kannst du dich zum Laufen im Winter motivieren?

Carolin Deuter widmet sich in ihrer Freizeit ganz dem Triathlon-Training. Auf Instagram teilt sie als @carolindeuter_mit ihrer Fangemeinde Bilder aus ihrem Trainingsalltag. Ihr Tipp für die nötige Motivation zum Laufen im Winter:

„Gerade jetzt im Winter, wenn es draußen ungemütlich kalt und dunkel wird, kann es schnell passieren, dass man das kuschlige Sofa den Laufschuhen vorziehen möchte. Mir persönlich helfen drei Dinge im Winter, die Motivation konstant aufrecht zu halten, denn wie sagt man so schön: "Ausdauersportler werden im Winter gemacht!"

Erstens: Auch wenn die Triathlon-Saison noch in weiter Ferne liegt, plane ich den ganzen Winter über verschiedene Laufveranstaltungen. So hat man immer ein zeitig nahes Ziel vor Augen und bleibt motiviert.
 

Zweitens: Sei es der lange Lauf oder das Bahntraining, Verabredungen zu festen Zeitpunkten mit Trainingskollegen geben den nötigen Kick, am Ball zu bleiben. Positiver Nebeneffekt: Wenn es im Winter spät hell und früh dunkel wird, ist man in der Gruppe um einiges sicherer unterwegs als alleine.

Drittens: Wer den inneren Schweinehund besiegt, darf sich auch mal etwas gönnen, nicht wahr? Für mich geht nichts über ein Stück Christstollen mit einer Tasse Kaffee nach dem Laufen.

Wo kannst du Ausrüstung zum Laufen im Winter kaufen?

Winterlaufausrüstung findest du bei einigen gut sortierten Online-Fachhändlern mit entsprechendem Schwerpunkt auf das Thema Running. Achte aber auf die speziellen Anforderungen im Winter wie Isolation, Wind- und Wasserdichte sowie auf die Qualität der Produkte. 

► Winterlaufschuhe online beim Running-Spezialisten LAUFBAR konfigurieren und kaufen

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► Nach dem Laufen: Muskel lockern und regenerieren - mit Blackroll-Produkten

Laufen im Winter - Accessoires im Test | Empfehlungen der Redaktion

Das empfehlenswerteste Multifunktionstuch zum Laufen	BUFF Polar Schlauchtuch
Das empfehlenswerteste Stirnband zum Laufen	ORTOVOX 120 Tec Logo Headband
Die empfehlenswerteste Stirnlampe zum Laufen	LEDLENSER NEO9R
Der empfehlenswerteste Baselayer zum Laufen (hier für Herren)	FALKE Merino Wool-Tech Ligh
Die empfehlenswerteste Laufjacke für Damen	DYNAFIT Transalper Thermal Hoody Jacke