Sport ist wichtig und mit Heimtraining einfach umzusetzen! Er stärkt die Muskeln, das Immunsystem und den Kreislauf. Zudem hilft er Stress abzubauen und garantiert einen erholsameren Schlaf. Doch nicht jeder fühlt sich im Fitness-Studio wohl. Wer lieber alleine und im eigenen Tempo trainieren möchte, findet im Home-Workout die perfekte Möglichkeit, sich fit zu halten.
Ein paar einfache Tipps verwandeln deine eigenen vier Wände in dein persönliches Gym. Diese Art des Trainings eignet sich besonders gut für Einsteiger. Sie profitieren von der angenehmen Atmosphäre der eigenen Umgebung und können sich langsam an ein regelmäßiges Training gewöhnen.
Bevor du aber damit beginnst, wie wild Kniebeugen und Liegestütze auf dem Küchenboden zu performen, solltest du dir über folgende Fragen ein paar Gedanken machen. Welche Hilfsmittel benötige ich? Was ist die richtige Trainingsmethode für mich? Wie motiviere ich mich zum Training daheim?
Antworten auf diese und mehr Fragen erhältst du vom OUTSIDEstories Team im folgenden Beitrag.
Heimtraining: Welche Hilfsmittel benötigst du?
Fitness-Accessoires gibt es in Mengen - vom vibrierenden Fett-Weg-Gürtel über Steps bis hin zum Gymnastikball. Bei dieser Auswahl ist es schwer, den Überblick zu behalten. Doch welche Hilfsmittel helfen wirklich dabei, dein Training ambitionierter und abwechslungsreicher zu gestalten? Was die wichtigsten Utensilien sind und wie du sie richtig einsetzt, erfährst du hier.
1. Gymnastik- und Therabänder
Es gibt sie in verschiedenen Farben, Formen, Längen und Stärken. Doch wozu sind sie gut? Häufige Verwendung finden sie im Reha-Training, wenn die Muskulatur nach einem Unfall wieder langsam an die Belastung hingeführt werden soll. Aber auch als völlig gesunder Mensch kann dich ein Gymnastikband beim Training unterstützen und dir einiges abverlangen. Der Vorteil liegt darin, dass der Widerstand mit größer werdender Spannung ansteigt und so ein forderndes Training für erfahrene Sportler darstellt.
Die Farben der Bänder sind übrigens keineswegs zufällig gewählt. Jeder Hersteller verwendet eine Farbskala, um die unterschiedlichen Stärken zu unterscheiden. Grün steht dabei meist für geringen Widerstand, während ein schwarzes Band eher für das Abschleppen eines LKW’s genutzt werden kann.
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Gymnastikbänder bzw. Therabänder können für unterschiedlichste Übungen genutzt werden. Ob Kniebeugen, Liegestütze oder zum klassischen Rudern - sie erhöhen den Widerstand und fordern die Muskulatur.
Anleitungen zu einzelnen Übungen lassen sich im Überfluss auf Videoportalen oder den Websites der Hersteller finden.
Unser Tipp: Fangt nicht direkt mit den kompliziertesten einbeinigen Kniebeuge-Varianten an, sondern fokussiert euch auf die Klassiker.
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2. Springseil
Um das Krafttraining ideal zu unterstützen, ist ein Ausdauertraining extrem wichtig. Dabei kommt der Kreislauf erst richtig in Schwung und der Körper verbrennt die durch Tiefkühlpizzen gewonnenen Kalorien schneller. Ein nützliches Hilfsmittel für das Eigenheim ist dabei das klassische Springseil. Jeder kennt es aus seiner Kindheit. Doch meist liegt das lustige Springen auch ebenso lange zurück wie das letzte Mal Hausaufgaben machen.
Ein Springseil bietet eine effektive und schnelle Möglichkeit des Kardiotrainings. Nur ein paar kurze Intervalle genügen am Anfang, um den Kreislauf zu aktivieren. Schon nach ein paar Trainingseinheiten wirst du merken, dass die Pausen zwischen den Sätzen kürzer werden, und du wesentlich länger durchhältst. Profis dürfen dann, wie noch auf dem Schulhof, verschiedene Sprungfolgen, Pirouetten und sonstige Tricks einbauen. Wer empfindliche Nachbarn hat, sollte in diesem Fall das Seil einpacken und damit allein an die frische Luft gehen.
3. Faszientraining
Faszientraining ist seit einiger Zeit DER Trend in der Fitness-Welt. Es gibt Rollen, Bälle und sogar Duobälle in den unterschiedlichsten Größen. Doch wie funktioniert das Faszientraining eigentlich? Ganz einfach gesagt, wirkt es wie eine Massage. Die Muskeln werden durchblutet und damit mit Nährstoffen versorgt. Wie bei den Bändern gibt es auch hier verschiedene Härtestufen, die sich ebenso farblich voneinander unterscheiden. Dazu später mehr.
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Heimtraining: Was ist die richtige Trainingsmethode? Was ist HIIT?
Training ist nicht gleich Training. Wer planlos irgendwelche Übungen aneinanderreiht, hat zwar den ersten Schritt in die richtige Richtung gemacht, verliert aber schnell die Lust, wenn das gewünschte Resultat ausbleibt. Genau aus diesem Grund solltest du dir kurz Gedanken über die Art, Dauer und den Umfang deines Trainings machen. Selbst wenn du auf dein Home-Gym beschränkt bist, heißt das nicht, dass du auf die Vorteile eines HIIT (High Intensity Intervall Trainings) oder Zirkeltrainings verzichten musst.
Ganz im Gegenteil. Denn woran scheitert das Zirkeltraining im Fitnessstudio am häufigsten? Genau, an den besetzten Geräten. Diese Variable schließen wir daheim von vorne herein aus.
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Wer also auf Abwechslung im Trainingsalltag setzt, sollte sich einen kleinen Zirkel zusammenstellen. Fangt dabei mit den großen Muskelgruppen wie Beine, Bauch, Rücken und Brust an und widmet euch anschließend den kleineren wie Schultern und Armen.
Tipps zum Training und komplette Trainingspläne
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Das HIIT ist die Königsdisziplin des Fitnesssports und nur für erfahrene Sportler geeignet. Wer sich der Herausforderung stellen will, findet im Netz zahlreiche Möglichkeiten, diese Art des Trainings umzusetzen. Dabei kommt es nicht auf die Art der Übung, sondern vielmehr um die Ausführung eben jener an. Wie es der Name vermuten lässt, setzt diese Art des Trainings auf eine Mischung aus hoher Intensität und kurzen Pausen. Das Level der Intensität und die Länge der Pausen bestimmst du dabei selbst.
Heimtraining: Welche Übungen du unbedingt machen solltest?
Diese Frage ist schnell und einfach beantwortet: Die Klassiker, also jene Übungen aus dem Schulsport, an die du dich mit mehr oder weniger viel Freude erinnerst. Dazu gehören natürlich Liegestütze bzw. Liegestütze mit den Knien am Boden, Kniebeuge, Ausfallschritte und Sit-Ups.
Genau diese Übungen solltest du nutzen, da hier die meisten der großen Muskelgruppen trainiert werden. Eine wichtige Ergänzung ist das Rudern für den Rücken. Dabei kannst du auf ein Gymnastikband zurückgreifen, oder eine Tischkante zum Heranziehen nutzen. Dazu legst du dich unter besagten Tisch, streckst die Arme aus, bis du dich an der Kante des Tisches nach oben ziehen kannst. Achte dabei immer darauf, dass die Ellenbogen unterhalb der Schulter bleiben.
Damit hast du bereits eine kleine Auswahl an simpelsten Übungen, die aber extrem effektiv sind. Zusätzlich lassen sich Dips kinderleicht an jedem Stuhl oder Sofa durchführen.
Heimtraining: Motivation und Überwindung
Nach einem langen Tag kann es oft schwer fallen, sich für ein Workout zu motivieren. Wie es dir gelingt deinen inneren Schweinehund zu überwinden verraten wir dir hier.
1. Anreize setzen
Um sich motivieren zu können, ist es wichtig, ein Ziel zu haben. Du solltest immer auf etwas hin trainieren. So kann das Ziel ein Firmenlauf, ein stärkerer Rücken oder die klassische Strandfigur sein. Diese Einstellung ist wichtig für die Psyche und funktioniert viel besser, als wenn du nur aus der Intention heraus trainierst, Schmerzen oder zu viel Kilos loszuwerden.
2. Realistische Ziele setzen
Ziele sollten ambitioniert aber realistisch sein. Deswegen nicht direkt den nächsten Stadtmarathon oder Mr. bzw. Ms. Olympia anpeilen. Dabei ist es ebenso wichtig, sich Meilensteine zu setzen und das große Ziel in Etappen zu unterteilen. Auf diese Weise lässt sich die Effektivität des Trainings regelmäßig überprüfen und du kannst bei Bedarf nachbessern. Darüber hinaus motiviert das Erreichen eines Etappenziels zum Weiter machen.
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Heimtraining: Was kannst du zusätzlich zum Krafttraining daheim alles machen?
Das Faszientraining sowie Dehnübungen oder Yoga sind nur ein Bruchteil der Dinge, die du zusätzlich zu deinem Krafttraining Zuhause machen kannst.
Nach einem anstrengenden Workout musst du dem Körper Zeit geben, um sich zu regenerieren. Das kann abhängig vom Alter und den beanspruchten Muskelgruppen von einem bis zu vier Tagen dauern. Um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen, bieten sich folgende Techniken an.
1. Faszientraining
Wie bereits erwähnt, ist das Faszientraining ein etablierter Trend im Fitness Sport. Aber auch im Profisport wird es angewendet, um die Erholungsphasen der Athleten zu beschleunigen. Durch das Anwenden wird die Muskulatur stärker durchblutet, wodurch wiederum mehr Nährstoffe zu den einzelnen Zellen gelangen und diese sich schneller wieder aufladen.
Um diese Art des Trainings durchführen zu können, benötigst du nur eine Faszienrolle und ggf. einen Ball. Die unterschiedlichen Härten der Rollen werden mit Hilfe von Farben angegeben. Zu Beginn des Faszientrainings ist eine etwas weichere Rolle zu empfehlen, da die Faszien oft stark verklebt sind. Nach ein paar Wochen regelmäßigem Trainings darfst du dann auf eine etwas härtere Variante umsteigen.
Beim Durchführen des Trainings solltest du auf deine Atmung und eine langsame Ausführung achten. Du atmest aus und rollst langsam und mit Druck vom Ursprung zum Ansatz des Muskels. Anschließend kehrst du mit weniger Druck und während du einatmest zur Ausgangsposition zurück.
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2. Dehnen
Das Dehnen trägt genau wie das Faszientraining zur Beschleunigung der Regeneration bei. Durch das Strecken der Muskeln werden diese durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Hierfür benötigst du keinerlei Hilfsmittel. Höchstens eine Matte. Beim Dehnen gibt es verschiedenste Techniken. Die wichtigsten sind dabei das statische und das dynamische Dehnen.
Um eine statische Dehnung durchzuführen, gehst du in die Dehnposition und hältst diese für eine gewisse Zeit. Dabei solltest du darauf achten, wirklich bis an die Schmerzgrenze zu gehen, da ansonsten die Effektivität massiv verringert wird.
Beim dynamischen Dehnen wird auf einen Wechsel von Dehnung und Entspannung gesetzt. Auch hier solltest du bis zu deiner individuellen Schmerzgrenze gehen, dort kurz verweilen und anschließend die Muskulatur wieder entspannen.
Dank dieser Tipps und Tricks bist du nun mit dem nötigen Knowhow ausgestattet, um deine eigenen vier Wände in ein exklusives Fitness-Studio zu verwandeln und dort etwas für deine Fitness und Gesundheit zu tun.
Wir von OUTSIDEstories wünschen dir viel Spaß beim Trainieren und noch mehr Gesundheit. Noch ein Tipp zum Schluss: Unser Ratgeber - Begleite dein Training mit der richtigen Ernährung zeigt dir, wie du deine Zeit daheim noch nutzen kannst.
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