Kohlehydrate, Proteine, Fette und Vitamine sind mindestens genauso entscheidend, wie das richtige Training. Kurz gesagt, deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf deine sportliche Leistung. Dabei solltest du deine Nahrung auf die Belastung abstimmen, um dein Training so effektiv wie möglich zu gestalten sowie dich und dein Immunsystem zu stärken.
Liefere deinem Körper die nötige Energie für dein Training und schütze damit deine Gesundheit – unser Team von OUTSIDEstories unterstütz dich dabei.
Kohlehydrate: Welche Aufgabe haben Kohlehydrate bei deinem Training?
Muskelenergie wird grundsätzlich aus Fette, Proteinen und hydraten gewonnen. Letzteres machen dabei fast 60 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus und sind somit der wichtigste Lieferant. In den Muskeln und der Leber werden Kohlehydrate als Glykogen gespeichert.
Die Speicherkapazität beträgt bei untrainierten Personen ungefähr 400 Gramm, kann aber mit regelmäßigem Training und der richtigen Ernährung auf 600 Gramm erhöht werden. Das reicht aus, um längere Läufe bis zu 90 Minuten zu meistern, ohne erneut Energie tanken zu müssen.
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Wie nehme ich genügend Kohlehydrate auf?
Die Kohlehydrate sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und somit für ein konstantes Leistungslevel. Dies kannst du erreichen indem die benötigten Helfer langsam verdaut werden. In Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, aber auch Nüssen stecken die besten Kohlenhydrate. Wir empfehlen einen gesunden Mix aus Allem.
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Wie dosiere ich Kohlehydrate während dem Training richtig?
Wie bereits erwähnt liefern Kohlehydrate die nötige Energie für dein Training. Deshalb solltest du diese unbedingt vor einer sportlichen Aktivität genießen. Achte hier allerdings darauf, dass du sie mit einem Abstand von 1-2 Stunden vor dem Training isst, um Magen- und Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.
Zusätzlich sollten keine schwer verdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel gegessen werden. So genannte schnelle Kohlehydrate eignen sich am besten und stecken in einer Banane, einem Vollkornbrötchen mit Käse oder einer Portion Dinkelnudeln mit frischem Gemüse.
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Nach dem Laufen solltest du unbedingt die verbrannten Kohlehydrate wieder zu dir nehmen, um den Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Denn in einem Zeitfenster von zwei Stunden ist der Stoffwechsel erhöht und der Körper kann die benötigten Stoffe besser aufnehmen. Das beschleunigt sogar die Regeneration und hilft die Leistung zu steigern.
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Hier eignet sich besonders eine protein- und vitaminreiche Kost – schnell zur Hand sind hier selbst gemachte Smoothies, Studentenfutter oder ein Quark bzw. Joguhrt mit frischen Früchten. Diese sind leicht verdaulich, schnell zubereitet und führen dem Körper Proteine und Kohlenhydrate zu.
High Carb oder Low Carb – welcher Ernährungstyp bist du?
High Carb
Als Ausdauersportler kannst du durchaus von einer kohlehydratreichen Ernährung profitieren. Wenn du weniger Sport machst hingegen musst du bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr eher darauf achten, nicht zuzunehmen. Bei einer gesunden High Carb-Ernährung solltest du beachten, dass deine Fettzufuhr stark beschränkt ist und dass du viel energiearmes Gemüse zur Vitaminzufuhr konsumierst.
Die vielen Kohlenhydrate solltest du vor allem in Form von ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu dir nehmen. Wenn Getreide zu viel prozessiert ist setzt es nämlich im Körper negative Prozesse, wie zum Beispiel Insulinüberschüsse, frei.
Low Carb
Im Gegensatz zur High Carb-Ernährung wird bei Low Carb-Diäten die Kohlenhydratzufuhr verringert. Getreideprodukte wie Nudeln oder Brot, Reis, Bohnen und Zucker werden vermieden. Low Carber essen sich stattdessen an Fleisch, Fisch, Eiern sowie Gemüse und Obst mit geringem Stärkeanteil satt. Weil allgemein weniger Kalorien konsumiert werden, führt die Diät oft zu Gewichtsverlust.
Der Blutzuckerspiegel bleibt durch diese Ernährungsweise außerdem auf einem Level, bei dem das Hungergefühl nachlässt. Wenn man es aber trotzdem zu sportlichen Leistungen bringen möchte, sollte man nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Andauernde Müdigkeit und Muskelschwund können dann die Folge sein.
Wie schaut das optimale Verhältnis der Kohlehydrate in deiner Ernährung aus?
Ob nun High Carber oder Low Carber ist also Typsache. Manche Sportler kommen mit weniger Kohlehydraten sehr gut zurecht und werden sogar leistungsfähiger. Besonders gesund bei dieser Ernährung sind Avocados, Nüsse und Samen. Vermeiden solltest du dann die Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, wie tierische Produkte.
Die meisten aktiven Sportler schwören auf eine hohe Kohlehydratzufuhr, um gut durch den Tag zu kommen. Ihre Diät wird von Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse bestimmt und vermieden werden Weißmehl, raffinierter Zucker, isolierte Fruchtzucker, Softdrinks etc.
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Proteine: Welche Aufgabe haben Proteine in deiner Ernährung?
Proteine gelten als echte Alleskönner, sie bilden und erneuern Zellen. Als Enzyme regulieren sie fast alle biochemischen Reaktionen im Körper. Sie wehren fremde Erreger ab und stärken somit dein Immunsystem. Beim Sport sind sie unersetzlich, da sie dem Körper die zusätzlich benötigte Energie liefern.
Im Durchschnitt liegt der Proteinbedarf des Menschen bei 0,8 bis einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist dieser Wert leicht zu erreichen – wird tendenziell sogar eher überschritten.
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Als Sportler mit längerfristigen Zielen, der regelmäßig, vielleicht sogar täglich trainiert, steigert sich der Bedarf proportional! Die empfohlene Tageszufuhr für einen Ausdauersportler liegt im Durchschnitt bei 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei ihm sind die Proteinverluste durch die trainingsbedingte Muskeldegradation erhöht. Die erhöhte Zufuhr von Proteinen nach dem Training baut die zerstörten Muskelproteine wieder auf.
Welche Bedeutung haben Proteine im Körper?
Proteine bestehen aus einer Aminosäuren-Kette. Kurze Ketten mit wenigen Aminosäuren sind Peptide, ab 100 Aminosäuren in einer Kette spricht man von Proteinen. Proteine bestimmen den Muskelaufbau bedeutend mit. Beispielsweise ein Muskelkater wird durch Mikroverletzungen im/ in dem Muskel verursacht. Durch erhöhte Proteinzufuhr kann er gemindert oder sogar verhindert werden. Nach einer gewissen Zeit hat sich die Muskulatur an neuartige Belastungen gewöhnt und der Muskelkater sowie der Mehrbedarf an Proteinen nehmen ab.
In Trainingsphasen vor Wettkämpfen oder Events solltest du also besonders darauf achten, den erhöhten Bedarf an Eiweiß zu decken.
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Wie dosiere ich Proteine in der Ernährung richtig?
Um optimale Leistungsfähigkeit und Regeneration zu gewährleisten, sollten Sportler bei der Eiweißzufuhr einige Dinge beachten. Proteine werden im Idealfall mit möglichst wenig unerwünschten Begleitstoffen wie gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und ähnlichem kombiniert. Bei intensiven, langen oder neuartigen Belastungen ist der Proteinbedarf besonders erhöht.
Bei der Eiweißzufuhr ist neben der Menge auch der Zeitpunkt wichtig. Generell empfiehlt es sich, die Eiweißaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Außerdem kann es vorteilhaft sein, direkt vor und auch während der Belastung nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Aminosäuren zu konsumieren.
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Um eine optimale Regeneration zu gewährleisten, solltest du also nach dem Training Proteine einnehmen. Es wird empfohlen 10 Gramm eines Gemisches essenzieller Aminosäuren zu konsumieren. Besonders nach intensiven Belastungen empfiehlt sich die Proteinzufuhr in Kombination mit Kohlenhydraten, um auch leere Glykogen-Speicher aufzufüllen. Ein Kohlenhydrat-Eiweißverhältnis von 2:1 bis 3:1 wird in der Fachliteratur empfohlen.
Fette: Natürliche Pflanzenpower – in welchen Lebensmitteln findest du essentielle Aminosäuren?
Essentielle Aminosäuren sind besonders für Sportler lebensnotwendig, da sie als Grundbausteine aller Proteine dienen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist es von Vorteil diese Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen. Du findest sie hauptsächlich in tierischem Eiweiß aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Mais, Kartoffeln, Linsen oder in Erdnüssen. Forscher haben festgestellt, dass für einen effektiven Muskelaufbau pflanzliche Proteine den tierischen in nichts nachstehen.
Tierische Proteine sind einfach recycelte Eiweiße. Der schnellste Weg an Proteine zu kommen ist also, sie direkt pflanzlich zu konsumieren. Vorteil ist, dass eine Proteinzufuhr aus Pflanzen den Körper nicht nur mit wichtigen Eiweißen versorgt. Zusätzlich bekommst du so auch einen Mix aus dringend benötigten Vitaminen, Ballaststoffen und Nährstoffen.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Getreide und Hülsenfrüchte super Lieferanten für essentielle Aminosäuren. Nüsse, Mandeln, Sesam, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne ergänzen diese Liste.
Eiweißreiche Lebensmittel kannst du so zum Beispiel super kombinieren: Vollkornnudeln mit Tofu-Bolognese, Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot oder Früchtemüsli mit Sojajoghurt.
Pflanzliche Proteinquellen haben den Vorteil, dass sie meist fettärmer sind als tierische und gleichzeitig reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Der Fettgehalt sollte insgesamt möglichst nicht zu hoch sein, damit die Verdauung nicht unnötig verzögert wird. Weitere Beispiele proteinreicher Pflanzennahrung: Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen, Lupinen, Amarant, Buchweizen, Quinoa.
Tipps fürs Training:
Die Ernährungsberater von "foodspring" erläutern dir, die Wirkung von Aminosäuren beim Training
Vitamine: Welche Aufgabe haben Vitamine in deiner Ernährung?
Neben Kohlehydraten, Proteinen und Fetten sind die Vitamine nicht zu vernachlässigen - sie sind in Obst und Gemüse sowie eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Ihre Aufgabe ist die Abwehr von Krankheitserregern und die Stärkung deines Immunsystem. Dabei spielen die Vitamine A, C, E und D eine wichtige Rolle.
- Vitamin A, fördert unsere Schleimhautbildung und erschwert Krankheitserregern den Eintritt in den menschlichen Organismus. In pflanzlicher Nahrung kommt Vitamin A häufig in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) vor. Wie der Name schon sagt, enthalten Karotten besonders viel Vitamin A, aber auch Spinat, rote Paprika, Tomaten, Brokkoli oder Aprikosen decken deinen täglichen Bedarf.
- Die Vitamine E und C ergänzen die Wirkung von Vitamin A, da sie die normale Funktion des Immunsystem garantieren und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Du findest sie in Zitrusfrüchte, Broccoli, Paprikaschoten, Blumenkohl, Grünkohl und Fenchel.
- Vitamin D ist das Sonnenvitamin, denn es wird durch Sonnenstrahlung in der Haut hergestellt und ist für die Erhaltung der Knochen und einer normalen Muskelfunktion zuständig. Hierbei decken wir 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs über die körpereigene Produktion ab, lediglich 10 bis 20 Prozent nehmen wir über die Nahrung auf. Dafür eignen sich besonders Avocados, Pilze oder fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Bückling).
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Je nachdem für welche Trekking- & Outdoornahrung du dich entscheidest, reicht die Preisspanne von wenigen Euros bis an die 100 Euro. Nutze den tagesaktuellen Preisvergleich von OUTSIDEstories