Das Set umfasst eine Blackroll Standard, einen 12 cm Duoball und einen Posture. Dazu ist ein schlanker Nylonsack, der sogenannte Blackroll Gymbag, mit dabei.

In ihm können die einzelnen Setbestandteile aufbewahrt werden.

Faszientraining ist seit Jahren in aller Munde. Zunächst waren die Informationen rund um die bindegewebsartigen Strukturen um unsere Muskeln herum fast schon mystisch. Zwischenzeitlich sind sie wissenschaftlich belegt und die Erfolge geben den Erfindern des Faszientrainings Recht.

Wer jetzt erwartet, dass ich berichte, dass das Training nach ein paar Durchgängen nicht mehr unangenehm ist oder Spass macht, den muss ich enttäuschen. Ich bin von der Wirksamkeit überzeugt und auch von den Übungen. Allerdings sagte mir mal eine Faszientrainerin, sie gebe nun schon seit über einem Jahr täglich Trainingseinheiten in einem Hotel und dennoch ziehe es bei einigen Übungen nach wie vor. Es werde nur weniger unangenehm. Nun denn.

Ich persönlich habe mich dem Thema trotzdem mal genähert, weil ich seit Jahren Schmerzen im unteren Rücken und Steiß und als Folge der chronischen Schmerzen nun auch Schmerzen in der Hüfte habe. Durch die Schmerzen und eingenommenen Schonhaltungen bin ich deutlich eingeschränkt in meiner Beweglichkeit und Dehnbarkeit. Ich erhoffe mir durch das Faszientraining Schmerzlinderung und mehr Beweglichkeit durch die Lockerung der Faszien.

Die Blackroll Standard

Die Blackroll ist die Namensgeberin der Marke und war das erste Produkt derselben, mit der sie so richtig berühmt wurde. Häufig wird das Wort Blackroll auch für alle Sportgeräte dieser Art verwendet, egal ob von dieser oder einer anderen Marke.Ich hatte mir vor Jahren auch eine solche Rolle von einem Discounter gekauft, weil ich mir die Sache erst einmal ansehen wollte. Sie kostete vor vielen Jahren damals ca. 15 Euro. Allerdings merkt man deutlich qualitative Unterschiede. Die Oberfläche ist bei dem günstigen Produkt sehr viel weicher und in sich glatt. Der Halt ist daher nicht so gut, auch wenn es sich im ersten Moment komfortabler anfühlt. Besonders werden die Unterschiede aber unter Belastung deutlich. Steht man z.B. auf der Blackroll oder lehnt sich mit seinem gesamten Körpergewicht punktuell auf eine Stelle, so verformt sie sich nicht. Auch gibt es keinen Abrieb.

Wenn man sich noch nicht wirklich damit beschäftigt hat oder auch, wenn man ohne gute Anleitung oder erstmals die Blackroll verwendet, erscheint sie einem als wahres Folterinstrument. Aber es geht auch anders…

Mit geliefert wird eine kleine Karte mit 20 Übungen mit der Blackroll. Allerdings handelt es sich lediglich um eine Abbildung pro Übung ohne Anleitung. Wie diese auszuführen sind ist der Karte nicht zu entnehmen. Für gänzliche Neulinge erscheint dies für ein gutes und präzise ausgeführtes Training nicht ausreichend. Auf der Rückseite der Übungskarte sind noch Übungen mit anderen Geräten von Blackroll (Blackroll Booster, Releazer und Bands) in der Übersicht.

Weiterhin befindet sich auf der Karte ein wichtiger Hinweis auf die kostenlose Blackroll-Trainings-App. Diese habe ich herunter geladen. Die Zeichnungen sind einfach, die Personen haben z.B. keine Gesichter. Allerdings sind die Anweisungen ausreichend. Außerdem ist die App gut und umfangreich strukturiert. Grad des Könnens, Blackrollgerät, Art des Trainings (Regeneration, Kraft, Schmerzlinderung,…), die Körperregion, die trainiert werden soll, Anzahl der gewünschten Übungen - all das kann ausgewählt werden. Ich kam mit der App sehr gut zurecht und habe sowohl Übungen zur Regeneration, Kräftigung, Schmerzlinderung und mit gezielter Auswahl einzelner Körperstellen durchgeführt. Zudem gibt es zielgerichtete Übungen für einzelne Sportarten. Als Reiter wird z.B. auf Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur eingegangen.

Es empfiehlt sich wie bei den meisten Workouts eine Gymnastikmatte unterzulegen, auch wenn man bei den Übungen weitestgehend das Gewicht auf der Rolle hat. Damit ist aber nicht nur die Unterlage weicher, sondern ein Wegrutschen ist weitestgehend minimiert. Wie bei jedem Training sollte man sich vor dem Faszientraining sanft ein wenig warm machen. Hier geht es nicht um Konditionstraining im Vorfeld, sondern nur darum, die Muskulatur bereits etwas aufzuwärmen.

Die Blackroll hat eine Länge von 30cm und einen Durchmesser von 14 cm. Dabei ist sie innen hohl. Der Hohlraum hat einen Durchmesser von 5 cm.

So ist die Blackroll ausreichend groß, damit man sich beim Training darauf setzen oder auf ihr abstützen kann.

Mit der Blackroll kann man alle wesentlichen Muskelgruppen bearbeiten. Lediglich im Bereich der Wirbelsäule sollte man behutsam vorgehen und vorsichtig sein, dass man diese nicht zu sehr drückt oder quetscht. Hierfür gibt es die Duorolls, die gleich näher beschrieben werden.

Grundsätzlich sollte man so viel Gewicht wie möglich aber nur so viel wie gut erträglich ohne Schmerzen auf die Muskelgruppen bringen. Je nachdem wie geschmeidig die Faszien sind, wie vertraut jemand schon mit dem Faszien-Training oder wie das Schmerzempfinden ist, kann man die Belastung verringern oder erhöhen. Zweiteres kann man tun, indem man z.B. das zweite Bein entlastet und somit das gesamte Gewicht der Körperhälte auf die Auflagestelle auf der Blackroll verlagert.

Die ausgewählte Muskelpartie wird durch Ausrollen bearbeitet. Es werden Verklebungen und Verhärtungen gelöst und gelockert. Dies bedeutet, dass man mit dem Hauptdruckpunkt der Blackroll über den gesamten Muskelstrang rollt. Hier kann langsam über kleine Bereiche aber auch über den ganzen Muskelstrang gefahren werden. Erweist sich eine Stelle als hart und unangenehm, kann diese ausgerollt werden bis sie geschmeidig ist. Manche bezeichnen dies als „Wohlweh“ bevor die Erleichterung eintritt. Bei richtigen Schmerzen sollte das Training allerdings für diese Muskelgruppe unterbrochen werden. Schon allein wegen der Unterscheidung der Schmerzarten ist ein Training anfangs unter Anleitung sicher zu empfehlen. Ich hatte einige geführte Faszientrainings und mache mich jetzt alleine weiter ans Werk. 

Der Duoball 12

Der Duoball ist speziell für Übungen entlang der Wirbelsäule bestens geeignet. Durch die Aussparung zwischen den beiden Ballteilen entsteht kein Druck auf die Wirbelsäule. Allerdings ist der Druck punktueller, weil er nicht wie bei der Rolle auf einen Streifen von 30 cm Länge übertragen wird, sondern auf einen Punkt beschränkt ist.

Auch andere kleinere Muskelgruppen wie die Waden oder Armmuskulatur können mit dem Duoball gut ausgerollt werden. Hier ist die Wölbung der Bälle von großem Vorteil, denn mit der Blackroll würde man bei gerundeten Partien mit kleiner Auflagefläche nur eine kleine Fläche bearbeiten, während zum Beispiel der Duoball in den kleinen Muskelgruppen versinken kann.

Die Duobälle gibt es in zwei Größen. Es ist eine Frage, was einem gut tut und gefällt. Die kleineren Duobälle sind für Unterarme und Unterschenkel toll und bei Übungen an der Wirbelsäule entlang sind diese mit den kleinen Bällen intensiver.

Auch hierfür gibt es in der App zahlreiche Übungen.

Der Posture

Dieses Gerät soll nach richtiger Anpassung dazu dienen, die Haltung zu verbessern, indem der Körper dazu animiert wird, die Schultern zurück zu nehmen. Es ist wichtig, den Körper langsam an das Gerät zu gewöhnen. Anfangs sollte es nur kurz getragen werden. Allerdings kann es überall getragen werden.

Meine 15-jährige Tochter trug während der Corona-Home-Schooling-Zeit den Posture vormittags während sie ihre Hausaufgaben erledigte. Wachstumsbedingt in der Pubertät neigt sie mädchentypisch ein wenig dazu die Schultern vorne runter zu ziehen und einen runden Rücken zu machen. Tatsächliche Haltungsveränderungen oder -korrekturen sind in der kurzen Zeit nicht zu erwarten. Was allerdings festgestellt werden kann, ist dass das Tragen des Postures, obwohl er eigentlich ja nichts macht, durchaus anstrengend ist. Es wird ja auch empfohlen, diesen anfangs nur stundenweise zu tragen. Tatsächlich traten nach den ersten Trageversuchen muskelkaterähnliche Verspannungen auf. Es scheint also durchaus anstrengend für den Körper zu sein, ständig an eine korrekte Haltung erinnert zu werden. Man sollte sich für die Anpassung etwas Zeit nehmen, denn wenn er zu eng sitzt, dann drückt er die Schulterpartie in eine unangenehme und verkrampfte Position, die auch nicht erwünscht ist. Ist er zu locker, dann kann man es sich auch schenken, weil dann keine erinnernde Wirkung eintritt.

Übungen

Ich habe nicht täglich, aber so zweimal pro Woche Training mit den Blackrollgeräten gemacht. Aufgrund diverser Rückenverletzungen war ich je nach Übung etwas zurückhaltender. Allerdings kann man viele Übungen auch anstatt auf dem Boden mit der vollen Last des eigenen Gewichts auch an der Wand machen und somit den Druck sehr sanft dosieren. Oder aber man legt das zweite Bein auf dem Boden ab und entlastet den Oberschenkel, der gerade bearbeitet wird.

Bei der Verwendung der App kann man ganz individuell auswählen, welche Bereiche wie Intensiv und wie lange man bearbeiten möchte. Auch die Intension kann ausgwählt werden. Ich habe mich öfters dabei ertappt, dass ich mir z.B. 5 Übungen zur Kräftigung aussuchte und dann doch nochmal um 4 verlängerte. Dann vielleicht noch Übungen für eine bestimmte Sportart, dann ein paar zur Schmerzlinderung und dann Ganzkörperregeneration. Schwupp – war eine Stunde vorbei.

Die Kräftigungsübungen für Fortgeschrittene haben es bereits ganz schön in sich. Denn hier wird neben der normalen Muskulatur die Tiefenmuskulatur trainiert und man braucht Gleichgewicht und eine gute Körperspannung. Die Erforderlichkeit der beiden bedingt dann auch ein gutes Training der gewünschten Muskelgruppe. Zum Beispiel wird bei einigen Übungen die Blackroll zwischen die Beide geklemmt. Die Grundspannung muss man bei der gesamten Übung halten. Tut man es nicht, fällt sie runter. Schummeln geht also nicht.      

Ich darf und muss mich also dahingehend korrigieren, dass das Training insgesamt mit der Blackroll durchaus Spass macht. Das Ausstreichen der großen Muskelgruppen bleibt unangenehm, dies liegt aber in der Natur der Sache. Und je öfter man es macht umso weniger Verklebungen sind vorhanden und umso weniger unangenehm ist es. So die Theorie. Man braucht also schon einen langen Atem. Meist erhöht man mit zunehmendem Training aber auch die Intensität des Druckes, so dass die Intensität des unangenehmen Gefühls dann doch auf einem ähnlichen Niveau erhalten bleibt.

Mit einem wohldosierten Faszientraining tut man seiner Muskulatur mit Sicherheit etwas Gutes, beugt Verletzungen vor erhöht die Elastizität und Leistungsfähigkeit der Muskeln und wenn man es ganzheitlich sieht ist der Fluss von Energie sicherlich in einem Körper mit geschmeidigen Faszien besser.